避免肌少症找上你乐龄肌力训练课

4.5 (4)

詹珞瑶物理治疗师

讲师介绍

这堂课我会学到

学会认识自己的身体。
学会运用自己的身体。
强化自己弱化的关节，延缓关节退化。
增进身体强健，促进生活品质。

课前信息

学员上课前需具备哪些软、硬体设备或常识

一张瑜珈垫 / 巧拼垫或舒适的地板。
一张椅子。
1~2 公斤的哑铃 2 个。
轻中度弹力带 1 条。
水、毛巾、吃饱睡饱。

课程适合对象

怀疑自己即将关节退化者。
觉得自己越来越虚弱，肌肉无力者。
年龄超过 65 岁，怀疑自己肌少症，但是生活还可以自理者。
想学习如何保养自己的关节。
想学习如何运用身体运动不受伤者。
年龄介於 40-60 岁，想避免得到肌少症。

课程大纲

7节

02:49:25

课程介绍
- 课程介绍短片
  
  预览
单元一：检测肌少症

1节

02:10
- 1-1检测看看自己是否为肌少症的危险族群？
  
  02:10
单元二：轻量肌力训练（初学）

2节

49:07
- 2-1 唤醒沉睡的身体：各类动态暖身运动
  
  22:17
- 2-2 认识自己流失的肌肉量：边运动边检视自己是不是肌肉无力
  
  26:50
单元三：中度肌力训练

2节

55:08
- 3-1 开始让身体走向正轨：轻量负重训练
  
  28:30
- 3-2 迈向强壮之路：轻量负重训练合并全身功能性运动
  
  26:38
单元四：中强度肌力训练

2节

01:03:00
- 4-1 挑战自己不放弃：中度负重训练，让肌肉开始酸痛长大
  
  32:14
- 4-2 持续挑战成功：有氧 / 无氧 / 平衡训练综合
  
  30:46

课程介绍

肌少症是指人类随著年龄增长，肌肉流失速度越快，进而导致肌无力等一系列并发问题，像是周边神经病变、骨质疏松、心脏病、心血管疾病、容易跌倒造成骨折等。

肌少症将成为最普遍的文明病

肌少症除了在医疗上确定的疾病之外，肌肉无力还会让我们失去活动能力、社交能力，甚至有可能失去生活品质，人在退休生活的阶段失去最重要的社交能力，有极大的可能会产生忧郁的情况，食欲不振等问题接踵而来，所以肌肉量变少听起来好似对我们没有太大影响，但肌肉的多寡和我们的身体健康却是最密不可分的。

肌力训练减缓肌肉流失速度

人类超过 40 岁之后每年会流失 8% 的肌肉量，超过 70 岁之后每年则会流失15% 的肌肉量，这些数字并不是危言耸听，是实实在在的科学研究，肌肉流失是没有感觉的，不会有疼痛我们就容易轻忽它，让肌肉流失速度变慢的唯一方法就是做「肌力训练」，所以我们对於运动处方的观念也要改变，不能再认为每天去走路 30 分钟就达到所谓的运动效果，也不能认为有流汗就一定会促进代谢，劳动也不能等於运动，世界卫生组织（WHO）在 2017年更改了运动处方的准则，认为 15~64 岁的人每周都应该做超过 150 分钟的中强度运动，超过 64 岁以上的人除了也要达到超过 150 分钟的运动之外也要额外训练平衡以及肌力，也就是说每个人每天都应运动 30 分钟以上，且年纪越大运动的时间应该越多，运动项目也应越多元。

运动量如何规划？

订出的目标看起来似乎很难，但实际上不需要连续运动 30 分钟，只需早中晚各运动 10 分钟，就能达到效果。有些人则会问，是否能够在周末一次大量运动来补足平常没有达到的运动量？实际上，这样其实很不好，平常训练量不够，又突然去逼迫自己心肺强化，很容易造成免疫力下降，反而导致身体不舒服。

面对老化问题，该如何照顾自己？

台湾将在 2025 年进入超高龄社会，也就是说以后每 5 个人将会有一个人超过 65 岁，也就是说社会中的老人只会越来越多，医疗的进步可以带我们越活越老，但却没办法保证我们越活越好、生活品质要高，所以这一切的最基础就是建立在有健康强壮的身体。

目前的医疗科技绝对可以维护身体机器继续运转，但却没办法保障这台机器运动的效能很高，在老化过程中我们想要过有品质的生活就需要在可以选择的时候有好的保养观念，除了饮食习惯需要清淡且均衡，运动绝对不可或缺，有氧运动以及无氧运动都须兼具，缺一不可，有氧运动增强我们的心脏、肺脏功能，确保材料来源，无氧运动维持全身肌肉量，确保材料得到妥善运用。如此以来，才能让身体这副机器得以一直运转下去！